To jedno z najczęściej zadawanych pytań w mojej pracy. Mam nadzieję, że w tym krótkim artykule dowiesz się, ile płynów wypijać i jakie mogą skutki zdrowotne niewystarczającej podaży płynów! Odpowiednia ilość wody w ciągu dnia pozwala nam na zachowanie zdrowia i polepszenie samopoczucia.
Woda – funkcja fizjologiczna
Ludzki organizm zbudowany jest w 60% z wody. Odpowiednia ilość wody w naszym organizmie umożliwia właściwą termoregulację oraz właściwy przebieg przemian metabolicznych, które cały czas następują w ludzkim ciele.
Niewystarczająca podaż płynów w diecie – jakie są konsekwencje?
Zbyt mała ilość wody w naszej diecie może prowadzić do poważnych konsekwencji. Odwodnienie (będące skutkiem niewystarczającej podaży płynów) powoduje m.in.
- zmniejszenie wydolności fizycznej,
- osłabienie termoregulacji,
- zmniejszenia apetytu,
- zmniejszenie koncentracji,
- bóle głowy,
- drażliwość,
- senność,
- pogorszenie nastroju prowadzące nawet do uczucia słabości i lęku,
- zaburzenia oddychania,
- zaburzenia mowy,
- zaburzenia funkcji poznawczych,
- zaburzeń elektrolitów,
- zmiany ciśnienia krwi,
- suchość skóry i śluzówek,
- zaparcia.
Kiedy trzeba szczególnie zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie płynów?
Odwodnienie może okazać szczególnie niebezpieczne w przypadku występowania :
- biegunek,
- wymiotów,
- infekcji,
- oparzeń,
- nadmiernej potliwości (m.in. związanego ze wzrostem temperatury otoczenia),
- gorączki,
- problemów z diurezą.
W tych przypadkach należy zwrócić również uwagę na ilość elektrolitów w płynach.
Ilość wody w ciągu dnia – ile wypijać?
Nie jest prawdą, że wodę znajdziemy tylko i wyłącznie w postaci płynnej. Jej spore ilości znajdziemy również w warzywach (do 95%), owocach (do 87%), w mleku i jego napojach (do 89%).
Ilość wypijanych płynów powinna zależeć przede wszystkim od :
- wieku,
- masy ciała,
- wilgotności powietrza,
- temperatury otoczenia,
- stanu fizjologicznego,
- aktywności fizycznej,
- składu diety,
- występowania jednostek chorobowych i czynników indywidualnych.
| Woda (AI – wystarczające spożycie) ml dobę | Grupa/wiek |
| Niemowlęta | |
| 700–1000 800–1000 | 0–6 miesięcy 7–11 miesięcy |
| Dzieci | |
| 1250 1600 1750 | 1–3 lata 4–6 lat 7–9 lat |
| Chłopcy | |
| 2100 2350 2500 | 10–12 lat 13–15 lat 16–18 lat |
| Dziewczęta | |
| 1900 1950 2000 | 10–12 lat 13–15 lat 16–18 lat |
| Mężczyźni | |
| 2500 2500 2500 2500 2500 | 19–30 lat 31–50 lat 51–65 lat 66–75 lat 75 lat |
| Kobiety | |
| 2000 2000 2000 2000 2000 | 19–30 lat 31–50 lat 51–65 lat 66–75 lat 75 lat |
| Kobiety w ciąży | |
| 2300 2300 | < 19 lat ≥ 19 lat |
| Kobiety karmiące piersią | |
| 2700 2700 | < 19 lat ≥ 19 lat |
Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej
Wystarczające spożycie (AI) wody nie uwzględnia aktywności fizycznej, temperatury otoczenia oraz innych czynników wspomnianych wcześniej. Straty wody powinny być na bieżąco uzupełniane zgodnie z aktualnym zapotrzebowaniem.
Jak pić płyny skutecznie?
Woda (płyny) powinny być dostarczane regularnie przez cały dzień. Nie sztuką jest wypić butelkę wody od razu – staraj się robić to sukcesywnie przez cały dzień. Jeśli masz z tym problem możesz spróbować z prostego ćwiczenia, polegającego na podziale butelki na poszczególne godziny tak, aby stale kontrolować spożycie płynów. Na rynku dostępne są również aplikacje, które przypominają o wypiciu szklanki wody.
Pamiętaj, że ilość wody w ciągu dnia wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie!
W letnie dni idealne sprawdzi się Chłodnik (przepis znajdziesz tutaj) – który również będzie dobrym źródłem wody i ugasi Twoje pragnienie.
Mam nadzieję, że wszelkie wskazówki okażą się przydatne w Twojej codziennej diecie!
Będzie mi miło, jeśli zechcesz zajrzeć również na naszego Facebooka. 🙂